내가 아무리 다이어트를 힘들게 해도 노력만큼 살이 빠지지 않는 이유는 무었일까요? 혈당과 기초 대사량, 그리고 요요 현상이 얽히는 메커니즘은 꽤 복잡하지만, 쉽게 설명하면 다음과 같습니다.
1. 혈당 조절과 대사 과정
혈당은 우리 몸의 에너지원 중 하나입니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라가고, 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당을 조절합니다. 이 과정이 잘못되면 체지방 증가와 대사 저하로 이어질 수 있습니다.
탄수화물 섭취 과다 → 잉여 에너지는 지방으로 저장
혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 그러면 혈당이 빠르게 낮아지고, 남은 에너지는 지방으로 저장됩니다.
결과적으로 공복감이 빨리 찾아오고 과식을 유발합니다.
결과적으로 공복감이 빨리 찾아오고 과식을 유발합니다.
지속적인 혈당 스파이크 → 인슐린 저항성 증가
반복적으로 혈당이 급등하면 인슐린이 제 역할을 못하는 상태, 즉 인슐린 저항성이 생깁니다.
이로 인해 혈당이 잘 조절되지 않고 지방 축적이 더 쉬워집니다.
근육은 대사 활동이 활발한 조직이기 때문에, 근육량이 줄면 하루에 소비되는 칼로리도 크게 감소합니다.
이렇게 되면 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 잘 줄지 않는 상태가 됩니다.
이로 인해 혈당이 잘 조절되지 않고 지방 축적이 더 쉬워집니다.
2. 다이어트로 인한 기초 대사량 저하
잘못된 다이어트(특히 극단적 저칼로리 다이어트)는 기초 대사량을 낮춥니다.
근손실 발생 → 기초 대사량 감소
급격한 칼로리 제한은 체지방뿐 아니라 근육도 소모합니다.근육은 대사 활동이 활발한 조직이기 때문에, 근육량이 줄면 하루에 소비되는 칼로리도 크게 감소합니다.
몸의 '생존 모드' 발동
너무 적은 칼로리를 지속적으로 섭취하면 몸이 기초 대사량을 줄여 에너지를 절약하려고 합니다.이렇게 되면 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 잘 줄지 않는 상태가 됩니다.
3. 요요 현상의 메커니즘
잘못된 다이어트를 끝내고 평소대로 먹기 시작하면, 낮아진 기초 대사량 때문에 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 더 쉽게 찌게 됩니다.
지방 세포의 기억
다이어트 후 몸은 '에너지가 부족할 수 있다'는 기억 때문에 지방을 우선적으로 저장하려고 합니다.
지방 세포는 늘어났던 상태를 기억하기 때문에 다시 살이 찌기 쉬운 환경이 됩니다.
지방 세포는 늘어났던 상태를 기억하기 때문에 다시 살이 찌기 쉬운 환경이 됩니다.
호르몬 변화
극단적 다이어트는 **렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)**의 분비를 줄이고, 그렐린(배고픔을 느끼게 하는 호르몬) 분비를 늘립니다.
그래서 다이어트를 끝낸 후에도 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되고 폭식 가능성이 높아집니다.
극단적인 다이어트보다는 기초 대사량보다 약간 낮은 칼로리 섭취로 감량 속도를 조절하세요.
특히 **저항 운동(근력 운동)**을 통해 근육을 유지하거나 늘려 기초 대사량을 높이는 것이 중요합니다.
그래서 다이어트를 끝낸 후에도 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되고 폭식 가능성이 높아집니다.
4. 결과적으로 아무리 노력해도 살이 빠지지 않는 이유
한 번 기초 대사량이 낮아지면 다음과 같은 현상이 겹치게 됩니다:
- 낮아진 기초 대사량 때문에 살이 쉽게 빠지지 않음.
- 인슐린 저항성과 혈당 조절 문제로 에너지가 효율적으로 사용되지 않음.
- 호르몬 변화로 폭식과 과식을 유발.
해결 방안
천천히, 지속적으로 칼로리 조절
극단적인 다이어트보다는 기초 대사량보다 약간 낮은 칼로리 섭취로 감량 속도를 조절하세요.
운동으로 근육량 유지
특히 **저항 운동(근력 운동)**을 통해 근육을 유지하거나 늘려 기초 대사량을 높이는 것이 중요합니다.
혈당 관리
- 식사에서 정제 탄수화물을 줄이고, **복합 탄수화물(현미, 고구마)**과 함께 단백질을 충분히 섭취하세요.
- 한 번에 과식하지 않고, 여러 번 나누어 먹는 식사를 추천합니다.
스트레스 관리와 충분한 수면
스트레스와 수면 부족은 혈당과 호르몬에 부정적인 영향을 미칩니다.이 모든 과정을 이해하고 개선하면 몸의 대사 상태를 회복시키고 지속 가능한 다이어트를 할 수 있습니다. 😊
